TSA 力量举训练计划指南 — 基于RPE的比赛备赛周期化
TSA力量举计划完全解析 — Bryce Lewis设计的9周分块周期化、五种变体、RPE训练，以及RepCheck应用使用指南。
TSA（The Strength Athlete）计划是Bryce Lewis和TSA教练团队设计的周期化力量举计划。9周周期冲刺至比赛或极限测试周，结合百分比负荷和RPE（主观用力程度）进行强度自动调节。专注于三项力量举比赛动作 — 深蹲、卧推、硬拉。
9周分块结构
所有TSA计划共享类似的9周框架：
| 阶段 | 周 | 重点 |
|---|---|---|
| 适应 | 第1周 | 低训练量和强度，逐步进入计划 |
| 进步 | 第2-4周 | 逐步增加训练量和强度 |
| 减载 | 第5周 | 降低负荷和训练量，消除疲劳 |
| 强化/冲刺 | 第6-8周 | 低次数高重量冲刺 |
| 测试/比赛 | 第9周 | 比赛或模拟赛中测极限 |
训练量和强度反向移动。第1-4周中等百分比高次数。第5周减载后，第6-8周高百分比低次数。第9周大幅降低训练量，专注极限单次。
RPE与百分比协作
TSA不是纯RPE计划 — 多数工作组使用1RM的处方百分比。RPE两个角色：
辅助动作： 划船、引体向上等使用RPE目标（如3×10 RPE 7-8.5）。
冲刺阶段顶级单次： 回退组前的重单次用RPE处方。卧推从第1周起就有RPE单次。深蹲和硬拉在第6-8周引入。
RPE量表：
- RPE 7 — 还能做3次
- RPE 8 — 还能做2次
- RPE 9 — 还能做1次
- RPE 10 — 全力
TSA Intermediate 2.0 — 主要计划
最受欢迎的TSA计划。每周4天，每天都有水平推举：
| Day | 主要动作 | 辅助 |
|---|---|---|
| Day 1 | 深蹲（增肌）+ 卧推（增肌） | 窄握卧推、胸部支撑划船、弹力带面拉 |
| Day 2 | 硬拉（主要）+ 卧推（力量） | Pendlay划船、负重背伸展、引体向上 |
| Day 3 | 深蹲（力量） | 上斜哑铃卧推、腿举、胸部支撑划船 |
| Day 4 | 卧推（力量，RPE单次）+ 暂停硬拉 | 仰卧卧推、杠铃划船、高位下拉 |
周频率：深蹲2×、卧推3×（Day 1、2、4）+ Day 3胸部辅助、硬拉2×。
TSA Intermediate 1.0
初代TSA计划。DUP方法配线性周模式。第1-5周连续构建（无中期减载），第6-8周低次数高强度，第9周测试。TSA建议周期间交替1.0和2.0。
TSA Beginner
新手力量举训练者的9周计划。周4天。与中级计划相同的分块周期化，但起始强度更低、递进更缓、辅助训练更多样。
男性/女性变体
TSA Intermediate 2.0和TSA Beginner都有专用女性变体。2.0女性版主要增加卧推训练量。Beginner女性版范围更广，涵盖背部、硬拉回退组、暂停卧推、股四头肌辅助的训练量增加。
重要：Max输入
TSA计划需要实际当前1RM — 不是90%或95%。与5/3/1和nSuns的Training Max不同。计划内部百分比在第1周从67-80%开始，输入Training Max会导致重量过轻。
增量保持0 — 计划内置周期化管理每周强度增加。暂停硬拉输入与比赛硬拉相同的1RM。
适合谁？
TSA Intermediate适合有1-2年以上力量举经验、希望备赛或进行结构化测试阶段的训练者。需要熟悉比赛动作和RPE。Beginner版适合经验不足6个月的新手。
周期完成后输入新1RM再次运行。
在RepCheck应用中运行TSA
选择任何TSA变体后，要求输入当前1RM：
输入深蹲、卧推、硬拉的实际1RM。暂停硬拉和3秒暂停卧推使用比赛版相同值。增量为0 — 9周全程由计划内部管理。
RepCheck包含全部五种TSA变体：Intermediate 2.0、Intermediate 2.0 Female、Intermediate 1.0、Beginner、Beginner Female。